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Creatina O Que É Como Escolher e Por Que É Essencial.

O Que É Creatina Como Escolher e Por Que É Essencial para Potencializar Seus Resultados

O Que É Creatina Como Escolher e Por Que É Essencial para Potencializar Seus Resultados

Creatina O Que É Como Escolher e Por Que É Essencial.

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Atletas frequentemente usam a creatina como suplemento alimentar para melhorar o desempenho em atividades físicas de alta intensidade e curta duração. A creatina é popular entre atletas de diversos esportes, incluindo levantamento de peso, corrida de curta distância, esportes de equipe e muitos outros.

O que é creatina

Creatina O Que É Como Escolher e Por Que É Essencial.

A creatina é uma substância natural encontrada no corpo humano e também pode ser obtida através da alimentação, principalmente a partir de fontes de proteína animal, como carne vermelha e peixe. Ela desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia para as células musculares, especialmente durante atividades físicas de alta intensidade e curta duração.

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dosagem recomendada de creatina

Tipos de creatina

Creatina Monohidratada

A forma mais comum e extensivamente estudada de creatina, composta por uma molécula de creatina ligada a uma molécula de água. Apresenta boa solubilidade, absorção geralmente eficiente e é acessível em termos de preço.

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Creatina O Que É Como Escolher e Por Que É Essencial.

A creatina é conhecida por aumentar a disponibilidade de energia durante atividades de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso e sprints. Isso é possível porque a creatina ajuda na produção de trifosfato de adenosina (ATP), que é a principal fonte de energia celular.

Benefícios da Creatina Monohidratada :

  • Aumento da Massa Muscular.
  • Recuperação Muscular Aprimorada.
  • Segurança e Poucos Efeitos Colaterais.

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Creatina Micronizada

Sofre um processo de moagem para obter partículas menores. Isso aumenta a superfície de área, resultando em melhor solubilidade. A absorção pode ser ligeiramente mais rápida devido às partículas menores.

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A creatina micronizada é uma forma de creatina que passou por um processo de moagem mais fino, resultando em partículas menores do suplemento. A creatina micronizada é frequentemente escolhida por algumas pessoas devido à sua textura mais fina, que pode facilitar a mistura com líquidos e a absorção.

Benefícios da Creatina Micronizada

  • Melhora no Desempenho Físico.

  • Melhora no Desempenho Físico de Alta Intensidade.

  • Benefícios Cognitivos.

Creatina Micronizada.
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 Creatina Alcalina

Combina creatina com substâncias alcalinas para formar uma forma mais básica. Reivindica melhor estabilidade em ambientes ácidos, como o estômago.

Crealkaline Creatine Alkaline

A creatina alcalina é uma forma de creatina que foi modificada quimicamente para ter um pH mais alto do que a creatina monohidratada padrão. A ideia por trás da creatina alcalina é que um pH mais alto pode aumentar a estabilidade da creatina e melhorar sua absorção no corpo.

Beneficos da Creatina Alcalina.

  • Absorção Rápida.

  • Digestibilidade Aprimorada.

  • Estímulo ao Anabolismo Muscular.

Creatina Alcalina.
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Comparação Geral

  • Solubilidade: A creatina micronizada e a creatina HCL são geralmente mais solúveis do que a creatina monoidratada.
  • Absorção: A eficácia da absorção pode variar, mas a creatina monoidratada é amplamente estudada e utilizada.
  • Potencial de Retenção de Água: Todas as formas têm potencial para causar retenção de água, com variação individual na magnitude desse efeito

Dosagem recomendada de creatina

Fase de Carga

  • Dosagem: Durante a fase de carga, que geralmente dura de 5 a 7 dias, é comum ingerir uma quantidade mais elevada de creatina para saturar os músculos rapidamente.
  • Dosagem padrão: 20 gramas por dia, divididos em 4 doses de 5 gramas.
  • Como calcular com base no peso corporal: Cerca de 0,3 gramas de creatina por quilo de peso corporal.

Fase de Manutenção

  • Dosagem: Após a fase de carga, a dosagem é reduzida para manter os níveis musculares saturados.
  • Dosagem padrão: 3 a 5 gramas por dia.
  • Como calcular com base no peso corporal: Cerca de 0,03 gramas de creatina por quilo de peso corporal.

Qualidade da Proteína:

  • Perfil de Aminoácidos: Certifique-se de que a proteína escolhida tenha um perfil de aminoácidos completo, com ênfase nos aminoácidos essenciais.
  • Origem da Matéria-Prima: Algumas marcas fornecem informações sobre a origem e qualidade da matéria-prima. Escolher uma marca confiável pode garantir uma proteína de alta qualidade.
  • Dosagem: Algumas pessoas optam por não fazer a fase de carga e começam diretamente com a dosagem de manutenção. Isso também é eficaz, mas pode levar mais tempo para atingir níveis musculares saturados.
  • Dosagem padrão: 3 a 5 gramas por dia.

 

Como calcular com base no peso corporal

  • Fase de carga: 0,3 gramas por quilo de peso corporal.
  • Fase de manutenção e uso contínuo: 0,03 gramas por quilo de peso corporal.

Lembrando que essas são diretrizes gerais, e a resposta à creatina pode variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas podem responder bem a doses mais baixas, enquanto outras podem precisar de doses um pouco mais altas. É sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou um nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes. Além disso, é essencial garantir uma hidratação adequada ao usar creatina.

Combinações e ciclos

Creatina com Proteína:

  • Combinação: Muitas pessoas combinam creatina com suplementos de proteína, como whey protein, para otimizar os ganhos musculares.
  • Benefícios: A proteína fornece aminoácidos essenciais para a construção muscular, enquanto a creatina ajuda a melhorar o desempenho durante o treino.

Creatina com Carboidratos:

  • Combinação: Combinar creatina com carboidratos pode aumentar a absorção de creatina pelos músculos.
  • Benefícios: A insulina liberada em resposta à ingestão de carboidratos pode facilitar a captação de creatina pelas células musculares, potencializando seus efeitos.

Creatina com Beta-Alanina

  • Combinação: Beta-alanina é outro suplemento popular que pode ser combinado com creatina.
  • Benefícios: A beta-alanina pode aumentar os níveis de carnosina nos músculos, o que pode ajudar a reduzir a fadiga muscular durante exercícios de alta intensidade.

Creatina com BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

  • Combinação: BCAAs, como leucina, isoleucina e valina, podem ser combinados com creatina.
  • Benefícios: BCAAs são importantes para a síntese de proteínas e podem complementar os efeitos da creatina na recuperação muscular.

Estratégias de Ciclo

  • Ciclos de Uso e Pausa: Alguns atletas optam por ciclos de uso da creatina, onde a suplementação é interrompida por um período após um tempo de uso contínuo. No entanto, a necessidade de ciclos ainda é tema de debate e não há consenso sobre a sua eficácia.
  • Ciclos com Descanso: Algumas pessoas optam por ciclos de treino, onde intensificam o uso de creatina durante fases de treino mais intensas e reduzem a dose ou interrompem durante fases de treino mais leves ou períodos de descanso.

Lembre-se sempre de que a sua segurança e bem-estar são prioridades. A automedicação, mesmo com suplementos aparentemente inofensivos, pode ter consequências inesperadas. Portanto, tome a decisão consciente de cuidar de si mesmo consultando um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

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